Контролируйте артериальное давление
Заболеваемость артериальной гипертензией составляет до 25 % взрослого населения нашей страны. Контролируя артериальное давление Вы снижаете риск развития таких грозных осложнений, как инфаркт миокарда, инсульт, развитие хронической сердечной и почечной недостаточности. Важным является достижение целевых уровней АД ниже 140/90 мм рт. ст. Лечение артериальной гипертензии необходимо проводить постоянно (курсовая терапия недопустима).
Снижайте избыточный вес
Даже небольшое превышение веса над верхней границей нормы увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а ожирение непосредственно связано с риском развития инфаркта миокарда и инсульта, способствует развитию подагры, сахарного диабета, бесплодия у женщин, некоторых видов рака.
Снижение массы тела, основные подходы:
• снижение массы тела постепенно (около 400-500 г в неделю);
• ведение пищевого дневника;
• снижение калорийности рациона, но не ниже 1200 ккал/сут;
• существенное снижение легко усваиваемых углеводов, насыщенных жиров.
Окружность талии для мужчин менее 102 см, для женщин — менее 88 см.
Откажитесь от курения
Курение — значимый фактор риска заболеваний сердечно-сосудистой системы
Курящие лица в возрасте 30-40 лет в 5 раз больше подвержены угрозе развития ССЗ по сравнению с некурящими сверстниками. У курильщиков в 1,2-2,4 раза чаще отмечается развитие атеросклероза сосудов сердца, головного мозга, формирование ИБС. В результате действия никотина повышается ЧСС, возникает спазм капилляров, что приводит к повышению АД, ишемии миокарда, усиливается склонность к тромбозу.
Увеличивайте физическую активность
Избегайте малоподвижного образа жизни. Для улучшения состояния здоровья взрослые люди должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю. С целью профилактики ССЗ можно рекомендовать ходьбу в темпе до 100-110 шагов в минуту, до 8-10-12 тыс. шагов в день, не менее 4-5 раз в неделю.
Придерживайтесь рационального питания
Рациональное сбалансированное питание позволяет проводить эффективную профилактику и лечение сердечно-сосудистых заболеваний.
- По рекомендациям ВОЗ, человек ежесуточно должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов.
- Ограничить потребление легкоусвояемых углеводов, в первую очередь, сахара.
- Ограничить употребление поваренной соли до 4-5 г в сутки.
- Ограничить употребление продуктов, богатых холестерином (икра, мозги, печень, сливочное масло, сметана, сливки, яйца) менее 300 мг/сутки по холестерину.
- Включить в рацион продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: морепродукты, рыбу — 2 раза в неделю; растительные масла — льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное — около 2 ст. ложек/сутки.
- Употреблять продукты богатые калием и магнием: сухофрукты, орехи, каши, печёный картофель.
- Ограничить употребление алкоголя до 20 г/сутки по этанолу для мужчин и до 10 г/сутки для женщин.
Контролируйте уровень холестерина крови
Общий холестерин < 5,0 ммоль/л Холестерин ЛПНП < 3,0 ммоль/л Холестерин ЛПВП >1,2 ммоль/л у женщин >1,0 ммоль/л у мужчин Триглицериды <1,7 ммоль/л
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний или/и сахарного диабета уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП должны быть ниже указанных величин. Проконсультируйтесь с врачом.
Основные факторы риска, ведущие к развитию сердечно-сосудистых заболеваний:
- возраст (мужчины старше 40 лет, женщины старше 50 лет);
- высокое артериальное давление;
- избыточный вес;
- низкая физическая активность;
- нерациональное питание;
- курение;
- злоупотребление алкоголем;
- сахарный диабет.
По данным ВОЗ здоровье человека определяется:
- 50-55% образом жизни;
- 15-20% наследственными факторами;
- 25% экологическими условиями;
- 10-15% системой здравоохранения.
